Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
   • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
   • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
   • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.

• Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
• Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

• Питание для набора массы тут.
• Программа для занятий дома.
• Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.

Упражнения для укрепления шеи: эффективный домашний комплекс

Содержание статьи:

Что нужно знать о шейном отделе

Мышцы шейно-грудинной зоны человеческого тела могут быть собственно шейными или просто проходящими через данную область. Все они могут быть:

• срединными: с волокнами, расположенными продольно. Отвечают за функционирование гортани и челюстной зоны.
• боковыми: с волокнами, расположенными по косой. Именно их тренируют, поскольку от работы этих мышц зависят наклоны головы и повороты шеи, они помогают при дыхании, защищают трахею и верхние позвонки.
• плечевые и трапециевидные, которые направлены от лопатки к позвоночнику, также отвечают за внешний вид и укрепление шеи.

Шейный отдел – это мышцы, позвонки, нервы, то есть чрезвычайно уязвимая зона человеческого организма. Поэтому разработать систему физических упражнений рекомендуется с участием специалиста. Неправильные и неловкие движения, чрезмерные нагрузки чреваты разными проблемами, в том числе остеохондрозом, болями в спине, смещением позвонков.

Шейный отдел – очень уязвимая зона тела человека.

Противопоказания к разработке шейного отдела

Если вы собираетесь укреплять мышцы шеи, придерживайтесь важных правил. Прежде всего, надо посетить врача и убедиться, что вам можно разрабатывать данную зону. Упражнения на шею, в частности, противопоказаны при:

• болезнях шеи в острой фазе
• повреждениях позвоночника
• тахикардии
• повышенном артериальном давлении
• болезнях инфекционного характера

Возможно, для начала специалист рекомендует вам лечебный комплекс упражнений. В любом случае, все элементы физических упражнений на укрепление шейных мышц необходимо выполнять плавно, не делая резких движений, а при появлении болевых ощущений — прервать занятия. Нельзя с первых же занятий делать большое количество элементов. Опытные тренеры советуют постепенно повышать нагрузку на мышцы, наращивая ее по мере укрепления мускулатуры.

Если работа вынуждает вас много сидеть на одном месте, обязательно делайте простую гимнастику для шеи ежедневно – как в домашних условиях, так и в офисе.

Разогревающая гимнастика

Эффективный комплекс упражнений для шеи начинается с разогревающей гимнастики, которая служит расслаблению и растяжке мускулов шейного отдела. Начав зарядку без разогрева, вы рискуете повредить мышцы. Если при поворотах головы вы чувствуете себя некомфортно, тем более необходима разогревающая гимнастика.

Сгибание-разгибание

Удобно усядьтесь на стул и начинайте постепенно наклонять вниз голову. Когда вы прикоснетесь к груди подбородком, начинайте так же медленно откидывать голову назад.

Усильте эффективность гимнастики. Упритесь подбородком в тыльные стороны ладоней. Плавно наклоняйте голову, но при этом вы должны испытывать сопротивление рук.

Перенесите руки назад, обхватив затылок, и начинайте медленно откидывать голову. Постепенно наращивайте силу сопротивления.

Наклоны вбок

Прямо усядьтесь на удобный стул на начинайте плавно наклонять голову вправо. Делайте это до тех пор, пока кончик уха не прикоснется плеча. Если появятся некомфортные ощущения, завершайте наклон на этой стадии. Потом начинайте боковой наклон влево.

При выполнении упражнения никогда не поднимайте плечи! Вы должны достигнуть наклона, который комфортен для вас, после этого повторить элементы. Удерживая руки около ушных раковин, делайте наклоны головы с сопротивлением оптимальной силы, потихоньку наращивая ее.

Повороты

Удобно усевшись, медленно поворачивайте голову до упора, после чего начинайте плавный поворот в противоположном направлении. Для того, чтобы усилить нагрузку на шейные мышцы, также помогайте себе руками.

Прижимайте тыльную стороны ладони правой руки к правой скуле, левой руки – к левой скуле. Делая повороты головы, преодолевайте сопротивление то той, то другой конечности.

Всегда начинайте упражнения с разогревающей гимнастики.

Как правильно делать укрепляющую разминку для шеи

1. Разминайте мускулы шейного отдела каждый день, например, во время утренней зарядки.
2. В один подход каждое упражнение на разогрев мышц необходимо делать по десятку раз.
3. Перед силовыми упражнениями делайте минимум три разминочных подхода.
4. Если вы собираетесь после разогревающей гимнастики заняться силовыми упражнениями для шеи, не делайте элементы с сопротивлением рук.

Разогрев мышц с усилением — альтернатива силовой тренировке. Такие упражнение рекомендуется делать, чтобы не потерять форму и эффективно укрепить шею, когда нет возможности посетить фитнес-зал, отвести должное время на полноценные занятия.

Сгибание и разгибание шеи позволит не только укрепить мышцы, но и подтянуть линию подбородка, сделав его красивее.

Силовые упражнения для шеи

Если вы по роду деятельности нередко подвергаете мускулы шейно-грудного отдела значительным нагрузкам, вам необходимо укрепить эту область. Спортсменам, которые хотят иметь рельефную мускулатуру, также необходимо увеличить объем шеи. Известен комплекс силовых упражнений, который работает чрезвычайно эффективно и при правильном выполнении дает отменные результаты.

Подъемы головы с усилением

Лягте на скамью на живот, оставив на весу шею и голову. Сложите руки на затылке в замок. Начинайте медленно наклонять голову, преодолевая сопротивление конечностей. Склонив ее до упора, так же плавно поднимите.

Увеличьте сопротивление. Делайте упражнения по-прежнему, но при этом прижимайте руками к затылку пластиковую полулитровую бутыль, наполненную водой.

Упражнения с партнером

Если во время силовой тренировки вам помогает партнер, можно эффективно укрепить шею с его помощью. Для этого лягте на скамью на живот, удерживая на весу голову и шею, а на затылочную часть положите валик из полотенца. Его края должны свисать по обеим сторонам.

Медленно наклоняйте голову до упора и плавно поднимайте ее, но при этом попросите партнера держаться за противоположные края полотенца и оказывать вам сопротивление.

Упражнения с гантелями

Чтобы увеличить объем шеи, делайте упражнения на трапециевидные мышцы. Примите исходное положение – стойте прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке, выпрямленной и опущенной по швам – по гантели. Начинайте медленно делать упражнения, напоминающие пожимание плечами. Сделайте выдох, выполните подъем одного плеча, задержите дыхание. На вдохе плавно опустите конечность с гантелей.

Укрепить мышцы плечевого пояса и максимального включить в работу шейные мускулы вам тоже помогут упражнения с гантелями. Примите исходное положение, прижмите руки к телу. Выдохните и начинайте медленно поднимать прямые руки:

На вдохе плавно возвратите вниз прямые конечности. Локти не сгибайте! Следующее упражнение делайте по образцу, только при этом руки с гантелями нужно поднимать в стороны, конечности должны описывать полукруг.

Силовые упражнения позволят накачать мышцы шеи.

Как правильно делать силовые упражнения для шеи

Выполняйте по 12 силовых упражнений в каждом подходе.

Начинайте с одного подхода, по мере развития тренировок повышайте их количество до трех.

Между подходами делайте трехминутный отдых.

Увеличивайте нагрузку на шейные мускулы постепенно, при этом не стоит делать силовые тренировки каждый день. Чтобы дать отдых мышцам, но держать их в форме, делайте такие упражнения сначала еженедельно, потом — два раза в неделю.

Восстановление после тренировки

Если вы решили укрепить мускулы шейного отдела, но при этом не навредить опорно-двигательному аппарату, между регулярными тренировками давайте мышцам отдохнуть и восстановиться.

Не забывайте, что в обычные дни, даже без специальных упражнений, шея постоянно работает, если, конечно, человек не лежит без движения и не спит. Хорошо расслабляет мускулы оздоровительный массаж, особенно сделанный опытным мануальным терапевтом.

Не делайте силовую тренировку для мышц шеи с утяжелителем, приняв положение лежа на спине и сложив руки на лбу. Такие упражнения чреваты утратой контроля над мускулами и травмами.

После хорошей тренировки в области шеи ощущается натянутость, что говорит об оптимальной нагрузке на мускулы. Если вы перетрудились, возможно растяжение, симптомами которого является тянущая боль. Обычно она самостоятельно проходит, если неделю-другую обойтись без упражнений с усилением.

После хорошей тренировки ощущается натянутость шейных мышц.

Если вы ощущаете острую боль и не можете поворачивать голову, скорее всего, что-то сделано неправильно и следует срочно обратиться к врачу. Чтобы после тренировки не попасть на лечение к травматологу, не стремитесь без подготовки накачивать мускулы, двигайтесь к цели поэтапно. Лучшим решением будет консультация опытного тренера. Если вы все делаете самостоятельно в домашних условиях, внимательно изучите видео и картинки в интернете, советы по укреплению шеи и всегда придерживайтесь техники безопасности.