Как сделать тренажер для шеи своими руками

Боль в шейном отделе беспокоит многих, однако не все обращаются к врачу для выявления причины дискомфорта. Если отсутствуют подозрения и симптомы, указывающие на серьезное заболевание, можно справиться с болевыми ощущениями самостоятельно. На помощь придут специально разработанные тренажеры.

Назначение изделий и показания к применению

Тренажеры для шейного отдела позвоночника можно использовать в комплексной терапии различных патологий и с целью профилактики их развития. Систематические занятия с приспособлениями помогают:

• развить и укрепить мышцы и другие мягкие ткани в шейном отделе позвоночника;
• повысить прочность костей, расположенных в соответствующей области спины;
• повысить тургор кожного покрова, подтянуть эпидермис в переднем отделе шеи, убрав тем самым второй подбородок;
• снизить риск развития дегенеративно-дистрофических процессов, к которым относят остеохондроз и др.;
• улучшить состояние суставных структур в шейной области, а также восстановить естественное кровоснабжение церебрального отдела.

Преимущества использования спортивных тренажеров для шейного отдела перед многими другими видами физической активности:

• Не требуется посещение спортивного зала и реабилитационного центра, так как использовать тренажер можно в домашних условиях.
• Разрешено заниматься со спортивным атрибутом одновременно с применением других методов лечения первичного заболевания.
• Кроме устранения боли в шейной области применение тренажеров способствует коррекции осанки и снижению прогрессии соответствующих изменений.
• Использовать спортивный атрибут можно в любое время суток.

Тренажер для вытягивания шеи в домашних условиях

При использовании домашних тренажеров для шейного отдела нужно учитывать следующие моменты:

• Требуется помощь со стороны во время применения атрибута, так как полноценно вытянуть позвоночник самостоятельно невозможно.
• Для достижения максимального терапевтического эффекта от занятий с тренажером нужно дополнительно проводить физические упражнения на укрепление шейных мышц.
• Существуют противопоказания, поэтому перед покупкой или самостоятельным изобретением подобного устройства нужно посетить врача, который исключит возможные ограничения.

Во время занятий с применением спортивного тренажера для шеи усиливается продукция эндорфинов, что способствует улучшению настроения.

Виды тренажеров и комплекс упражнений

Наиболее востребованные типы спортивных тренажеров для шейного отдела позвоночника:

Пружинное приспособление – это спортивное устройство, в котором присутствует большое количество пружин. Тренажер нужно поместить под подбородок так, чтобы данная часть тела упиралась в верхний отдел устройства. Нижняя часть спортивного атрибута должна быть зафиксирована над грудной клеткой.

Выбирая пружинный тренажер, нужно обратить внимание на корпус, который должен быть выполнен из прочного материала, и насадки, в идеале изготовленные из нескользящей резины или каучука.

Эспандером для шеи можно пользоваться на работе во время перерыва

Упражнение с использованием пружинного тренажера: наклоны головы вперед до упора при зафиксированном атрибуте между подбородком и грудиной. В нижней точке нужно стараться удержаться на протяжении нескольких секунд. Повторять до 20-30 раз за один подход.

Резиновый тренажер-эспандер отличается от обычного тренажера тем, что вместо груза используется резина, которую нужно приобретать отдельно. Благодаря небольшому весу и компактности изделия, его можно брать с собой, например, на работу, и выполнять упражнения во время перерывов.

Упражнение с использованием резинового тренажера-эспандера: наклоны головы вниз – в исходное положение и максимально назад.

Упряжь для шейного отдела по внешнему виду напоминает сплетение ремней, к которым привязаны отягощающие цепи и ленты. В качестве груза применяется блин для штанги.

Упражнение с использованием упряжи: исходное положение – сидя на скамье с наклоненным вперед корпусом так, чтобы блин касался пола, поднимать голову и опускать, выполняя по 20 повторов за подход.

Существуют профессиональные тренажеры для шейного отдела, которые предназначены для укрепления и накачки мышц. Материал изготовления – сталь. Для подбора самого устройства и комплекса упражнений лучше обратиться к врачу.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на возможность поддержания здоровья шейного отдела с помощью тренажеров, такие устройства имеют некоторые противопоказания к использованию:

• патологии генетической природы, которые характеризуются повышенной ломкостью костей;
• растяжение связок, мышц, околосуставных сумок;
• воспалительный процесс любого генеза в шейном отделе.

Для получения максимальной пользы от занятий нужно придерживаться рекомендаций врачей:

• перед основным комплексом сделать легкую разминку для шеи, разогрев тем самым мышцы;
• выполнять упражнения в проветриваемом помещении, в одежде из хлопчатобумажной ткани, которая хорошо пропускает воздух и не создает парниковый эффект;
• исключить резкие движения, рывки, которые могут стать причиной травмирования отдела;
• если возникла боль, окончить выполнение упражнения, при отсутствии облегчения на протяжении нескольких дней – обратиться к врачу.

Продолжительность тренировки не должна превышать 10-ти минут.

Как сделать тренажер для прокачки шеи своими руками

Если нет средств на покупку готового спортивного устройства, можно изготовить его своими руками.

• ремни (идеально, если они будут выполнены из кожи);
• гантель или диск;
• цепь;
• заклепки (6 шт. длиной 10 мм и диаметром 4,8);
• шайбы для заклепок (диаметром 5 мм);
• заклепочный инструмент.

Процесс изготовления тренажера для шеи:

1. Один из ремней разрезать на 2 части (боковые лямки).
2. Взять металлические ушки (например, сняв со старого школьного портфеля). В ремне сверлом сделать отверстие диаметром 5 мм. Каждую из боковых лямок с одной стороны загнуть и закрепить заклепками.
3. Верхний ободок располагается в области от одного уха до второго, поверх головы. Делается он из куска кожи. Внутреннюю сторону рекомендуется обтянуть поролоном или любым мягким материалом. По краям верхней лямки сделать отверстия диаметром 5 мм.
4. К лямке, которая идет вокруг головы, прикрепить боковые и верхние уздечки. К боковым лямкам на загнутые края натянуть ушки (металлические устройства), что требуется за прикрепления цепи с утяжелением.
5. Далее соединить заклепками боковые ободки к верхней части ремня, где ранее сделано отверстие.

Злоупотреблять домашними тренировками не стоит. Подбирать комплекс упражнений и само устройство должен специалист.

Как качать шею

Накачанная шея – это своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.

Сегодня расскажем, как накачать шею, и обо всех особенностях этого тренировочного процесса.

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс из большого количества мышц.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

1. Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
2. Боковые
3. Задние

Упражнения для мышц шеи

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:

• Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
• Боковая – наклон головы влево и вправо
• Задняя – наклон головы назад

Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.

Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем

Одно из самых доступных упражнений.

Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения:

Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.

Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.

Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.

Упражнения с упряжью

Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.

Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.

Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.

Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.

Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.

Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять нагрузку по ходу движения: в слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге, вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.

Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.

Упражнения с собственной массой тела

Это классические борцовские перекаты и мосты.

Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же, травмоопасные, особенно для новичков.

Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.

Упражнения в специальном тренажере

В некоторых фитнес клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.

Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.

Основы тренинга

Тренировка шеи процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:

• Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
• Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за тренировку — 1-3
• Количество подходов — 2-3
• Диапазон повторений 15-20

Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Разминка перед тренировкой

Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.

Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.

А надо ли качать

Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле, в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.

Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».

Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.

Как правильно и без ущерба для здоровья провести тренировку шеи?

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!